2018年美国卫生及公共服务部体力活动指南建议，成人每周需要150～300分钟中等强度的有氧运动，或75～150分钟的剧烈有氧运动；每周要有2天进行肌肉强度锻炼（例如举重、俯卧撑），以保持健康。


近期，《英国医学杂志》（BMJ）发表的一项最新研究探讨了指南推荐强度的体力活动对美国人群全因死亡和死因别死亡风险的影响。结果显示，达到指南推荐强度的体力活动时，人群的死亡风险显著降低，其中有氧运动的获益比肌肉强化运动获益更大。

这项研究的数据来自国家健康访谈调查（NHIS），这是一项自1957年以来由美国疾病控制和预防中心及国家健康统计中心通过美国人口普查局进行的全国年度横断面家庭访谈调查。

该项分析最终纳入近48万美国成年人口，并根据受试者自行报告的每周在有氧运动和肌肉强化运动上花费的时间，将其分为四组：运动不足、只进行指南推荐强度的有氧运动、只进行指南推荐强度的肌肉强化运动、遵照体力活动指南进行有氧运动和肌肉强化运动。

平均随访8.75年，15.9%的受试者进行有氧运动和肌肉强化运动，23.7%的受试者只进行有氧运动，4.5%的受试者只进行肌肉强化运动。

就全因死亡而言，与体力活动强度未达指南推荐标准的受试者相比，只进行肌肉强化运动、只进行有氧运动的受试者全因死亡风险分别降低11%（HR 0.89，95%CI 0.85~0.94）、29%（HR 0.71，95%CI 0.69~0.72），进行这两种运动的受试者全因死亡风险则显著降低40%（HR 0.60，95%CI 0.57~0.62），如图1所示。

在死因别死亡方面，心血管死亡、癌症死亡、慢性下呼吸道疾病死亡风险与运动的关系与上述结果相一致。


研究者发现，只进行推荐强度的有氧运动与全因死亡、8种原因的死亡风险降低有关，而只进行推荐强度的肌肉强化运动主要与心血管死亡、癌症死亡和慢性下呼吸道疾病死亡风险降低有关。


因此，进行推荐强度的有氧运动比肌肉强化运动更有利于生存。

鉴于体力活动与健康之间的明确关系，研究者建议将体育锻炼视为管理潜在慢性疾病的有效方式，从而降低未来的死亡风险。

缺乏时间是导致人们运动不足的重要原因，对于不愿意或者不能同时进行有氧运动和肌肉强化运动的人来说，可以优先考虑有氧运动，因为该研究显示有氧运动对健康的益处更大。

对于患有慢性疾病的人群，可以根据疾病的严重程度适当调整体力活动的类型、强度和时长，可以每周进行至少150分钟中等强度的体力活动。

我国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南对身体活动强度的推荐与2018年美国体力活动指南类似，具体建议如下。

推荐健康成年人每周进行至少150分钟中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合；在身体情况允许的情况下，可提高到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合，但应先科学评估，循序渐进。推荐健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等。

中老年居民（尤其是65岁及以上老年人）、慢性病患者或残障人士，即使不能达到健康成年人的身体活动量，也应该根据身体状况坚持进行身体活动，避免久坐不动。

参考文献

1. Min Zhao, Sreenivas P Veeranki, Costan G Magnussen, et al. Recommended physical activity and all cause and cause specific mortality in US adults: prospective cohort study. BMJ. 01 July 2020.

2. 中华预防医学会, 中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会, 中华医学会糖尿病学分会, 等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南. 中国循环杂志. 2020,35(3):209-230.