干货丨帮助降压的16个小技巧
发布于: 2020-08-18
然而，我国高血压的知晓率、治疗率和控制率还很不尽如人意，其实控制血压的"诀窍"就在平时生活的点点滴滴中。下面让我们一起来看看有哪些帮助降压的小技巧。
01
改变生活方式
要降低血压，在常规服药之外，要确保做一些生活方式的改变，比如戒烟限酒、多锻炼、减重、减轻压力等。
1、按医嘱服用降压药
高血压患者应按医生的处方来规律服用降压药。除非医生建议，否则不应停用或减少药物的使用。如果患者经常忘记按时服药，可以在手机或家中设置每日提醒卡。
2、在家监测血压
人们可以在家中使用血压计定期测量血压。高血压患者应经常测量血压，保持血压在目标范围内。如果发现收缩压或舒张压升高，应及时到医院复诊。
3、维持健康体重
超重或肥胖会增加心脏的负担，并导致血压升高。维持健康的体重，将体重指数（BMI）保持在18.5~24.9 kg/m2之间。如果BMI 太高，可以采取各种措施来减重。体重减轻4.5 kg，就足以减低超重人群的血压读数。
4、减小腰围
脂肪在身体的分布在心脏病中起着重要作用。与脂肪多分布在臀部或臀部以下的人相比，腰间脂肪过多的人患心脏病的风险更高。高强度间歇运动是帮助缩减腰围和其他部位脂肪的好方法。
5、增加运动
规律运动对管理血压非常重要，建议每周至少进行150分钟的中等强度体力活动，可以是有氧运动和抗阻力训练的结合。当然，高血压患者在开始任何新的锻炼计划之前，应向医生咨询，确保运动水平是安全的。
6、戒烟
吸烟会损害血管内皮，导致动脉内脂肪沉积，促使血压升高。吸烟的人应积极戒烟，所有人都应避免吸烟和吸入二手烟。
7、减轻压力
长期处于压力之下，会促使血管收缩，导致血压升高。因此，一般人群和高血压患者应采取措施控制自己的压力水平，学会放松心情。
8、夜晚保证充足睡眠
尽管睡眠可能并不直接降低一个人的血压，但它对身体健康和精神健康至关重要。缺乏高质量的睡眠会增加患慢性疾病的风险，升高血压水平。一个人需要的睡眠时间因人而异。不过，成年人每晚应有7~9个小时的高质量睡眠。
02
改变饮食习惯
1、限酒
饮酒过量甚至酗酒，将可能使血压升高到不健康的水平。AHA建议，女性每天饮酒不超过1杯，男性每天饮酒不超过2杯。
2、减少盐摄入
摄入过多盐会降低肾脏从血液中清除水分的能力，体内液体过多会增加人的血压。有研究建议，人们将每天的钠摄入量减少到2 g甚至更少，将有助于降低血压、改善静脉和动脉的功能。人们应尽量避免食用含盐多的调料和加工类食物。
3、限制咖啡因摄入
咖啡因可能会使一些人的血压升高。美国约翰霍普金斯大学的研究指出，如果一个人在摄入咖啡因的30分钟内血压升高5~10 mmHg，他们应考虑限制咖啡因的摄入量。
4、增加钾摄入
钾帮助降低血压的途径主要有两种，即帮助身体从尿液中排出钠、缓解血管壁的紧张度。含钾丰富的食物很多，如香蕉、土豆、菠菜、牛油果等，建议平时多吃些。
不过，患者考虑在饮食中添加额外的钾之前，应先咨询医生。在某些特殊情况下，钾可能对人体造成伤害，比如肾病或服用某些药物时。
5、限制饱和脂肪和反式脂肪摄入
人们应限制每天摄入的饱和脂肪量。AHA建议，在每天2000卡的饮食中，饱和脂肪所含的热量不应超过120卡。避免食用反式脂肪，因为它会增加血液中的"坏"胆固醇水平，同时降低"好"胆固醇水平。和高血压一样，反式脂肪会增加人们患冠心病和卒中的可能。
6、不吃含糖的食物
减少果糖和其他含糖食物的摄入，可以帮助降低血压。人们应尽量不吃含添加糖的加工类食物，以帮助降低患高血压和心血管疾病的风险。
7、多吃有益心脏健康的食物
高血压患者应多吃低饱和脂肪、反式脂肪、糖和盐的食物，建议人们多吃以下食物，改善心血管健康。
1.高纤维食物，如蔬菜和水果
2.低脂或脱脂奶
3.全谷物面包和谷物
4.富含蛋白质的食物，如坚果、豆腐和鸡蛋
5.植物油，如橄榄油和葵花籽油
建议高血压患者采用DASH饮食，这种饮食可以降低血压和胆固醇水平，有助于维持心脏健康。
8、增加益生菌摄入
有研究显示，益生菌、乳酸菌和双歧杆菌可以产生降低血压的化学物质。研究者认为，益生菌可能对那些有高血压风险的人有益。
需要指出的是，以上降低血压的方法对一些人有效，而对另一些人可能无效。在开始改变生活方式和饮食之后，人们可能在几天到几周的时间内看到血压的变化，起效的时间因人而异。
总结
综上所述，高血压可以引起严重的并发症，如卒中、冠心病、心力衰竭、外周血管疾病、肾病、视力下降及性功能障碍等。但高血压很少引发症状，只有测量血压才能知道是否患有高血压。人们可能只是在例行体检或就诊，或出现心肌梗死或卒中等并发症后才会发现自己患有高血压。
因此，所有成年人，包括有高血压患病风险的人应定期体检，有条件的话可以在家监测血压。发现有高血压，或采取种种降压措施无效时，患者应及时到医院就诊。